Cum ne hrănim sănătos? Mic ghid de nutriție.

Mă gândesc că și tu te-ai lovit de tot felul de informații contradictorii cu privire la alimentație. Ce să mâncăm, ce să nu mâncăm, când și cum să o facem. Există atâtea informații pe internet, cărți de așa zisă specialitate, oameni care peste noapte au devenit experți în nutriție și dau sfaturi. Simțindu-mă bombardată cu atâtea informații contradictorii și de felul meu dorind să am un stil de viață sănătos, m-am înscris la cursul Cum să ne hrănim sănătos? susținut de doctorul Elena Tănase în cadrul Fundației Calea Victoriei (apropo, să știți că au tot felul de cursuri faine la care vă puteți înscrie, eu am fost deja la vreo 7).

NUTRIȚIA ESTE O ȘTIINȚĂ

M-am dus la curs plină de nădejde, sperând că se va face lumină în negura alimentară în care mă aflam. Bine, nu eram chiar așa debusolată, bazându-mă pe cumpătare și alimente cât mai puțin prelucrate, în ceea ce privește alimentația. Cu ocazia cursului am aflat că nutriția este o știință, aflată la început, de unde și părerile diferite care există chiar și între medici. Atunci ce să mai zici de toți habarniștii care dau sfaturi cu privire la alimentație, ghidându-se că dacă ceva le face lor bine, automat se potrivește și celorlalți. Aceștia măcar sunt habarniștii bine intenționați, că îi mai avem și pe cei care recomandă mese și alimente, de care ei nici nu se ating.

MODERAȚIA ȘI VARIETATEA, CHEIA UNEI ALIMENTAȚII SĂNĂTOASE

La baza unei alimentații sănătoase se află moderația și varietatea. Dacă de moderație mă prinsesem eu mai demult, că e valabilă cam în tot ceea ce facem, varietatea m-a cam surprins oleacă. Nu mănânc același lucru zilnic, dar cam rotesc aceleași feluri de mâncare și alimente. Ca să asigurăm organismului toți nutrienții de care are nevoie, e nevoie să mâncăm cât mai variat (fără a uita de moderație). Nu există aliment minune, care să aducă numai beneficii și să poată fi consumat fără măsură. Fructele, care sunt considerate alimente sănătoase, e nevoie să fie consumate cu moderație, gândindu-ne la ele ca la un desert. Să nu uităm că sunt alimente dulci, pline de zaharuri naturale și calorii, așa că nu putem să le mâncăm fără măsură.

ESTE OMUL CARNIVOR, OMNIVOR SAU ERBIVOR?

Am văzut că mai nou omenirea are o nouă așa zisă dilemă. Că tot ne place să reinventăm roata. Omul este un animal carnivor, omnivor sau erbivor? Din cele mai vechi timpuri, adică de vreo două sute de mii de ani de când a apărut homo sapiens, omul a fost și este un animal omnivor. Adică poate să mănânce atât alimente de origine animală, cât și de origine vegetală. Cum spuneam și mai sus, chiar este recomandat să aibă o alimentație cât mai variată. Vechii sapiens vânători-culegători mâncau foarte variat, în special tot ce era comestibil și le ieșea în cale (mai multe puteți citi în Sapiens: o scurtă istorie a omenirii de Yuval Noah Harari, o carte foarte interesantă).

DESPRE PROTEINE, GLUCIDE ȘI LIPIDE

Acum că am rezolvat misterul cu privire la faptul că omul este omnivor, putem să trecem la proporțiile recomandate a fi consumate zilnic de către o persoană adultă (nu vorbim despre copiii aflați în creștere, femeile însărcinate sau care alăptează sau oamenii care suferă de anumite afecțiuni și e nevoie să urmeze un regim alimentar). Avem nevoie cam de 50 - 55% glucide (carbohidrați), 15 - 20 % proteine și 30 - 35 % lipide (grăsimi).

Când ne gândim la glucide (carbohidrați) avem în minte în special alimentele dulci, cum ar fi fructele și mierea, dar și cerealele și leguminoasele. Furnizori de glucide mai sunt laptele și iaurtul. Aici avem de-a face cu alimente hrănitoare, dar și doar cu cele care dau strict energie, fără a aduce cu ele și alți nutrienți. Așa că avem așa-zișii carbohidrați buni: cereale integrale, fructe, legume și carbohidrați răi: cereale rafinate, pâinea albă, produsele de patiserie și băuturile acidulate dulci. 

Proteinele complete sunt cele de origine animală, însă proteine incomplete se găsesc și în leguminoase, semințe, nucifere sau cereale. Din acest motiv, cei care urmează o alimentație strict vegană e nevoie să ia anumite suplimente, ca să le asigure gama completă de proteine. 

La capitolul lipide (grăsimi) avem de-a face cu grăsimi saturate și nesaturate. Avem nevoie de ambele tipuri, însă pe cele saturate e nevoie să le consumăm cu moderație, pentru că pot duce la creșterea colesterolului. De aceea sunt recomandate alimente bogate in Omega-3 sau Omega-6, care ajută la menținerea colesterolului în limite optime.

Nu intru mai mult în detalii cu privire la glucide, proteine și grăsimi, pentru simplul fapt că nu mă pricep. Însă găsiți informații cât cuprinde pe site-urile medicale cu privire la structura lor chimică, importanța pentru organism și alimentele în care se găsesc.

DESPRE VITAMINE ȘI MINERALE

Pe lângă macronutrienți, avem nevoie și de micronutrienți pentru buna funcționare a organismului. Aici mă refer la vitamine și minerale. Nu luați suplimente alimentare decât dacă aveți o carență dovedită. Altfel nu ajută cu nimic și dați banii degeaba. Aud de multe ori invocarea faptului că suplimentele sunt din plante, așa că ajută. Și multe otrăvuri sunt făcute din plante, așa că nu înseamnă că ce e făcut din plante e automat bun pentru organism sau în cel mai rău caz, inofensiv.

DIGESTIA ARE LOC ÎN INTESTINUL SUBȚIRE

Alimentele pe care le consumăm, de orice fel ar fi ele, ajung întâi în stomac, după care ajung în intestinul subțire, unde are loc digestia. Citisem și eu înainte multe informații despre ordinea în care ar trebui consumate alimentele, poate știți și voi povestea cu mărul mâncat cu jumătate de oră înainte de masă ca să nu fermenteze în stomac. Sucurile gastrice se secretă tot timpul la fel, așa că din perspectiva organismului nu contează în ce ordine mâncăm. Alimentele tot acolo ajung și sunt descompuse la fel, indiferent de ordinea în care le consumăm.

MESE COMPLETE SAU GUSTĂRI?

La curs ni s-a recomandat să mâncăm mese complete urmate de 4-5 ore de pauză. Aici nu prea sunt de acord, fiind adepta meselor mici și dese. Nu știu cum e mai sănătos, că este una din temele asupra căreia nici medicii nutriționiști nu se pun tocmai de acord. Recunosc că am observat că dacă am o masă completă ca să zic așa, în general nu mi se face foame 4-5 ore, dar nu e tocmai o regulă. Având în vedere că greutatea la care mă aflu este una în regulă și analizele mi-au ieșit bine ultima oară când le-am făcut (urmează să le repet anul acesta), nu mă stresez prea tare cu privire la subiectul meselor și gustărilor. Oricum, până la urmă regula de aur în alimentație este să mănânci când ți-e foame. A nu se confunda însă foamea cu pofta.

CÂTEVA DIN REGULILE MELE PENTRU O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ

Informațiile primite la curs au fost multe și mărunte. Unele m-au luminat, altele m-au băgat mai mult în ceața. Cumva însă, după ce am fost la acest curs, m-am relaxat mai mult în ceea ce privește ceea ce mănânc. Poate părea contra intuitiv, având în vedere câte reguli de bună purtare alimentară am aflat la curs. Mă bazez însă în esență, pe următoarele:

* moderație și varietate

* mănâncă când ți-e foame

* încearcă să adaugi o mică salată de câte ori e posibil la masă

* mănâncă fructe și legume proaspete

* nu mânca cu vreo 2-3 ore înainte de culcare

* evită alimente precum pâinea albă, produsele de patiserie, băuturile carbogazoase, alimentele procesate

* alcool mai puțin spre deloc
* hidratarea e la rândul său importantă, fără a ajunge însă în extrema cealaltă (se poate muri dacă bem apă în exces); dacă bei apă atunci când ți-e sete, e totul în regulă (am zis apă, nu vreo băutură carbogazoasă)

A mânca sănătos nu trebuie să devină o sursă de stres și de auto învinovățire. E nevoie să avem grijă ce mâncăm, pentru că este o componentă vitală pentru sănătate, fără însă a trece în extrema cealaltă. Cred că dacă suntem mânați de moderație și varietate și respectăm câte reguli alimentare de bun simț, la care adaugăm nițică mișcare și ore de somn suficiente, suntem pe calea cea bună cu privire la un stil de viață sănătos.

SFATURI ALIMENTARE ÎNVĂȚATE DE LA CURS

Mai jos vă împărtășesc câteva dintre „curiozitățile” sau lucrurile utile pe care le-am aflat la curs:

* E un semn de egal între zahăr, sirop de agave sau sirop de arțar. Diferența majoră e dată de preț, însă compoziția lor chimică e aceeași, așa că au același efect, nu tocmai grozav pentru organism și e nevoie să fie consumate cu moderație. Nici mierea, acest aliment considerat minune, produs de harnicele albinuțe, nu e cu mult mai breaz. În fond, e cam 80% tot zahăr, la care se mai adaugă niște nutrienți, pe care însă îi anulăm, dacă punem apă cu temperatura de peste 40 grade peste miere.

* Ca să beneficiem de vitaminele din fructe e nevoie să le consumăm proaspete sau după ce le-am decongelat. Transformarea fructelor și legumelor în fresh-uri sau smoothie-uri duce la pierderea mai tuturor vitaminelor prin acțiunea mecanică asupra lor. Plus că introducem dintr-o dată o mulțime de calorii în organism. Dacă vreo cinci mere consumi să zicem în jumătate de oră, dintr-un suc le poți da pe gât în mai puțin de un minut, dând mult de furcă ficatului.

* Odată ce alimentele au mucegăit, chiar dacă doar un pic, ele trebuie aruncate. Eu mai curățam sfoiagul de pe pâine, o puneam la prăjitor și ziceam că mănânc pâine cu penicilină. Not anymore! Ca să nu mai zic de fructe, dacă aveau o stricăciune, o tăiam și mâncam restul. La fel și cu borcanele cu zacuscă sau bulion. Dacă au mucegăit, la suprafață, trebuie aruncat conținutul, pentru că mucegaiul deja a pătruns în tot conținutul, chiar dacă e vizibil doar la suprafață.

* Pâinea și alte produse de panificație este bine să fie ținute la frigider, pentru a-și păstra mai bine macronutrieții. Evident, mă refer la produsele din cereale integrale, că la pâinea albă nu prea are ce să se păstreze. Deși și pâinea albă e recomandat tot în frigider să fie ținută, pentru a fi proaspătă cât mai mult timp. E valabil și pentru alte alimente, e mai bine să fie ținute în frigider, la răcoare, decât pe masă sau în condiții de umezeală.

* După curs am redevenit prietenă cu laptele de vacă. După ce citisem tot felul de chestii despre cât de nociv e laptele de vacă nu prea beam mai deloc. După ce la curs ne-a spus că este o sursă bogată de calciu și că nu e nici mai bun, nici mai rău decât alte alimente, am redevenit prieteni. Plus că dacă ți-e foame fix înainte de culcare, poți bea o ceașcă de lapte, ca să nu te culci cu stomacul gol.

* Este recomandat să mâncăm câte un iaurt, aproape zilnic. Nu din acelea cu fructe, care intră la categoria desert, ci din acelea simple. Dacă vrem, putem adăuga noi fructe proaspete sau semințe în iaurt, ca să-i dăm mai multă savoare.

* Dacă sunteți curioși să vă calculați necesarul zilnic de calorii sau greutatea ideală puteți folosi: calculator.net . Nu cred în numărarea caloriilor sau într-o greutate ideală, yet again, nu m-am confruntat niciodată cu multe kilograme în plus, poate doar vreo 2, cu care m-am împăcat. Probabil astea este greutatea mea ideală, pe care o mențin în mod natural, fără a lua măsuri de slăbit.

* Ah și last, but not least, dietele de orice fel nu prea sunt bune pentru organism. Dacă nu era clar. E nevoie ca fiecare să-și personalizeze alimentația ca să-și găsească propriul stil sănătos, pe care îl poate urma pe termen lung, adică pentru toată viața.

***

Dacă vreți să vă îmbogățiți cunoștințele cu privire la o alimentație cât mai sănătoasă vă puteți înscrie la cursul Cum să ne hrănim sănătos, susținut de Fundația Calea Victoriei. În primul rând cursul vă va oferi mult mai multe informații, într-un mod sistematizat. În al doilea rând, doamna doctor Elena Tănase vă va răspunde la orice fel de întrebări, demontând tot felul de mituri.

Foto: Pexels.com

P.S.: Dacă acest articol ți-a fost util, te rog să îl distribui. Pentru a fi la curent cu noutățile te invit să apreciezi pagina de Facebook a blog-ului și să te abonezi.